Kümme soovitust sünnitusest taastumiseks

Raseduse ja sünnituse ajal tegi su keha läbi suured muutused. Ära unusta uue elukorralduse juures, et vajad aega ja hoolt ka enda jaoks. Sünnitusjärgsele taastumisele spetsialiseerunud Ida-Tallinna keskhaigla füsioterapeut Triin Jeršov jagab soovitusi, kuidas oma keha hoida.

Pärast sünnitust läheb kogu ema tähelepanu tavaliselt vastsündinuga tegelemisele ja ta unustab iseenda ära. Sel ajal on aga väga oluline anda kehale puhkust ja jälgida igapäevaelu ergonoomikat, et organism saaks normaalselt taastuda.

Umbes kuus kuni kaheksa nädalat pärast sünnitust on keha iseenesliku taastumise aeg. Siis ei soovitata trenni teha, sest lihased pole selleks veel valmis. Küll aga saad järk-järgult taastada vaagnapõhja- ja kõhulihaseid ning tasapisi alustada lühikeste jalutuskäikudega. Oluline on kuulata oma keha ja anda talle piisavalt puhkust.

  1. Tõuse voodist ja mine lamamisasendisse üle külje.

Voodis pöörates kõverda selili lamades jalgu ühekaupa, samal ajal kätega kõhtu toetades. Pööra õlad, puusad ja põlved küljele ühel ajal – nii väldid keha väänamist.

Voodisse minnes istu selle äärele, toeta mõlemad käed ühele poole voodile. Lase ennast aeglaselt külili, toetudes küünarvarrele ja seejärel õlale. Tõsta mõlemad jalad voodisse ja pööra kogu keha selili.

Voodist välja tulles kõverda põlved selili lamades ja pööra ennast külili. Toetu küünarvarrele ja seejärel käele, vii jalad samal ajal üle voodi ääre maha.

  1. Vaheta pidevalt lapse kandmise asendeid.

Tihtipeale kiputakse lapse kandmiseks eelistama ühte kätt, aga nii koormad ühe kehapoole lihased üle. Last kandes vaheta pidevalt kehapooli ja -asendeid. Krooksuta beebit kord ühel, kord teisel õlal. Samuti pese last kraani all kord paremal, kord vasemal käel.

Tõsta ergonoomiliselt. (Julia-Maria Linna)

  1. Last tõstes ära unusta ergonoomikat.

Esimestel kuudel pärast sünnitust väldi raskuste tõstmist, ära tõsta midagi oma lapsest raskemat! Kindlasti väldi esimesel kolmel nädalal lapse tõstmist koos turvahälliga, et poleks koormust kõhu- ja vaagnapõhjalihastele. Tõstes hoia raskus keha lähedal ja selg sirge – tõsta «läbi jalgade».

  1. Mähkimistasapinnad säti puusade kõrgusele.

Voodis mähkmeid vahetades lase ennast põlvedele. (Julia-Maria Linna)

Et anda seljalihastele puhkust, väldi tegevusi, mis nõuavad pikka aega kummargil olemist. Lapse pesemiseks säti vann sobivale kõrgusele. Jälgi, et mähkimistasapind oleks puusade juures. Madalamal või voodis mähkmeid vahetades lase ennast pigem põlvedele.

  1. Anna kehale puhkust!

Iseäranis esimesel kolmel nädalal võiksid last imetada külili – nii annad endale ja lihastele puhkust. Kui istumine on lahkliharebendite tõttu veel häiritud, on mugavam puhata lamades. Võimalusel võiksid lapse uneajal esialgu ka ise uinuda – nii saab keha rahulikult taastuda.

  1. Kasuta erinevaid puhkeasendeid

Selili lamades pane padi põlvede alla – nii lõõgastuvad seljalihased.
Külili lamades pane seljalihaste lõõgastamiseks padi põlvede vahele. Rinnaga toitmise ajal võid lamada ka külili lapse kõrval.

Istuvas asendis imetades toeta alaselga ja last patjadega. (Julia-Maria Linna)

Istuvas asendis imetades toeta alaselga padjaga. Imetamise ajal toeta last patjadega, et ta oleks sinu rinna kõrgusel – nii väldid ettepoole kummardumist ja ka lapsel on mugavam rinda imeda.

  1. Tarbi piisavalt vedelikku

Põiefunktsiooni taastumiseks joo vähemalt kaks-kolm liitrit vedelikku päevas ja käi tualetis iga kahe-kolme tunni järel. See aitab ennetada põie liigset venimist, sest põis võib raseduse järel kiiremini täituda. Normaalse põietundlikkuse taastumine võib võtta aega. WC-potil istudes toeta jalad maha – nii lõõgastuvad vaagnapõhjalihased paremini.

  1. Jälgi toitumist

Soolte funktsiooni taastumiseks külasta tualettruumi siis, kui selleks tekib tugev tung. Kindlasti ei tohi WCsse minemist edasi lükata. Söö värskeid puu- ja juurvilju ning väldi poolfabrikaate. Väldi kõhukinnisust ja tugevat survet vaagnapõhjale. Potil istudes toeta jalad väikesele pingile, aseta käed või küünarvarred reitele ning lõdvesta kõhulihased.

  1. Toesta seljalihaseid tugivööga

Pärast sünnitust on soovitatav esimesed kuus kuni kaheksa nädalat kasutada iga päev tugivööd. Kõhu toetamine aitab hoida rühti ning vähendada ebamugavustunnet kõhus ja alaseljas. Loomulikult tuleb teha ka harjutusi ja järgida ergonoomikat.

  1. Alusta kergete harjutustega

Pärast sünnitust hakka tegema vaagnapõhjalihaseid tugevdavaid harjutusi ja lihtsamaid puusatõsteid. Kerge lihastöö aitab parandada vereringet ja vähendada turset. Puhkeasendites saad juba rahulikult pigutada ka kõhulihaseid ja teha kõhuhingamist.

Kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid tuleb taastada järk-järgult. Sünnitusest taastumise kiirus on küll väga individuaalne, aga tavaliselt võtab tavatreeningute juurde naasmine aega umbes kolm kuni kuus kuud.
Jaluta palju, et suurendada enda vastupidavust. Alusta esimesel nädalal lühikeste distantsidega (kümme minutit), vastavalt enesetundele tõsta koormust järk-järgult.

Kuula oma keha ja ära koorma seda üle. Sünnitus on kehale siiski suur trauma, millest tuleb taastuda samm-sammult.

Go to top